I due elementi principali sono:
– Frequenza delle sedute di allenamento
– Intensità dell’allenamento.
La frequenza delle sedute di allenamento, non deve essere superiore alle 2 – 3 volte settimanali.
Lasciate che i muscoli appena allenati “rispondano” alle sollecitazioni aumentando la sezione delle fibre muscolari.
Più intensa è l’aggressione dell’allenamento tanto maggiore è la risposta del muscolo.
Come va interpretata l’intensità di una seduta con i pesi?
Molti commettono l’errore di considerare intensa, una seduta condotta il più velocemente possibile riducendo al massimo il riposo.
In una seduta d’allenamento, un aumento dell’intensità per una data area muscolare si può ottenere in diversi modi:
- aumentando le serie
- aumentando gli esercizi
- aumentando il peso
Le tre opzioni sono di solito incompatibile tra loro, scegliendo una delle tre, sarà difficile adottare anche le altre due rimaste. Bisogna fare pochi esercizi e poche serie (le meno possibili) ma con il massimo impegno.
I muscoli per crescere hanno bisogno di una sollecitazione di una certa intensità.
Come calcolare il massimo impegno di un’area muscolare?
Bisogna usare un peso che vi consenta al massimo 8 ripetizioni (cioè che giunti all’ottava non riusciate letteralmente più a sollevare di neppure 10 cm il manubrio, e non che, giunti all’ottava ripetizione, semplicemente “non ve la sentite” di proseguire).
Quante ripetizioni?
Da 6 a 8, se riuscite a farne 9, significa che nella seduta successiva dovrete aumentare di 1/2 kg (al massimo 1 kg) il peso del bilanciere o dei manubri. Se invece non riuscite a fare più di 4-5 ripetizioni significa che dovrete alleggerire un po’ il peso, perché stimolate solo la forza, e non sufficientemente la crescita muscolare.
La frequenza d’allenamento?
Dipende solo da voi stessi, perché dovrete sperimentare su di voi. Dovranno passare almeno 4 giorni tra un allenamento e l’altro per la stessa sezione muscolare; così, se allenate le gambe il lunedì, la seduta successiva sarà il sabato.
Alcune RACCOMANDAZIONI:
- indispensabile un riscaldamento muscolare
- riposi di almeno 2 minuti, tra una serie e l’altra
- non eseguite i movimenti in modo brusco e scorretto
I movimenti devono essere di pieno controllo, soprattutto nella fase negativa (cioè quando il muscolo si allunga), perché è la fase che più di tutte stimola la crescita muscolare!
Dovrete “frenare” il peso nella fase negativa, concentrandovi sulle sensazioni provenienti dal muscolo.
Vi stupirete della brevità di questi allenamenti e dei risultati ottenuti. Affidatevi a trainer sportivi di vostra fiducia.
Vietate le superporzioni e gli Integratori di ultima generazione, i muscoli si fanno col sudore e con la buona tavola.
Dr Giuseppe Geraci
