Molti continuano a chiedere perché in un mondo di professionisti della nutrizione che pretendono tutti i cibi integrali, io mi schiero con il cibo di qualità normale della tradizione mediterranea.
Cercherò di spiegare il mio punto di vista seguendo un’analisi prettamente scientifica dove, anche attraverso una tabella, sottolineo l’importanza di cibi di qualità realizzati secondo la nostra tradizione.
Che le fibre siano necessarie e facciano bene è un sapere di tutti. Tuttavia la necessità di consumare cibo integrale è altra cosa poiché, come tutti i nutrienti della nostra dieta, anche le fibre hanno delle dosi da rispettare. A tal proposito cito l’autorevole LARN (vale a dire i “Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana” ed. 2014) che indica di consumare almeno 25 g/die di fibre, con un range tra 20 e 35 g max.
Una giornata alimentare ben equilibrata è costituita da: colazione, spuntino, pranzo, merenda e la cena con una quota media di 26.4 g di fibre le quali aumentano a 30.4 g i giorni dei legumi; le dosi possono variare di 2 o 3 g in base al tipo di contorno o di frutta.
Se invece sostituissimo pane e pasta normali con quelli integrali avremmo un contenuto medio di 34.3 g di fibre, le quali saranno fuori range il giorno dei legumi, ossia 41.3 g.
Inoltre vorrei puntualizzare due punti a proposito dei cibi integrali.
Il primo è la difficoltà di distinguere i veri prodotti integrali dai cosiddetti “fake”: spesso le aziende, al fine di seguire un mero vantaggio economico, raffinano la maggior parte delle farine e solo successivamente reinseriscono la crusca a proprio piacimento per poter denominare i loro prodotti come “integrali”, ma così facendo sono ben lontani dalla verità “naturale”.
Inoltre molti si fanno “ingannare” dal colore scuro pensando “più è scuro, più è integrale”, ma esistono anche prodotti integrali che hanno una colorazione più chiara, e questo succede il più delle volte.
Una considerazione aggiuntiva relativa ai casi di malattie specifiche: in moltissime situazioni l’introduzione eccessiva di fibra nella dieta non solo non è indicato, ma spesso è persino controproducente, come nelle malattie intestinali, gastro-esofagee, dispepsie, uricemie, eccetera.
Questo a sottolineare che ogni stato clinico ha delle specifiche necessità alimentari: una cosa che non va dimenticata.
I benefici della fibra si ottengono solo quando viene consumata attraverso i cibi vegetali che la contengono naturalmente. Per farvi un esempio concreto parlo di cereali integrali, legumi, verdure e frutta.
Invece, introdurre le fibre sotto forma di crusca (crusca di avena o di frumento per la prima colazione) è una scelta che potrebbe addirittura comportare dei rischi per la salute poiché la troppa presenza di acido fitico, ostacola l’assorbimento dei preziosi sali minerali come calcio e ferro.
Seguire una dieta integrale è tipica dei popoli che vivono nel nord dell’Europa dove si preferiscono i cibi integrali come il pane nero con farina di segale, per bilanciare un’alimentazione tradizionale fatta di cibi proteici e grassi ma molto carenti di fibre e di variabilità.
Quindi una scelta che nulla ha a che vedere con la nostra disponibilità agroalimentare che, ribadisco, è la migliore al mondo e l’invidia di tutti: 4 stagioni che sfornano super alimenti naturali e che rendono la dieta mediterranea la più ampia in termini di varietà.
