In quanti vi hanno consigliato di dormire almeno 7 o 8 ore a notte per mantenere uno stato psicofisico armonioso? Un sogno per tanti di noi che non sempre riusciamo a riposare a sufficienza.
Spesso, e la cosa riguarda anche il sottoscritto, il sonno non è continuativo né tantomeno sereno.
Le cause di tale disagio possono inglobare situazioni di tensione e stress, pensieri negativi, cattiva digestione e anche crampi muscolari.
I crampi notturni alle gambe ci svegliano di soprassalto e sembrano non finire mai. Un fastidio doloroso che alimenta la difficoltà a riposare bene.
Ma che cosa sono i crampi notturni? Sono la manifestazione di un’anomala trasmissione neuro-muscolare, un impulso improvviso che comporta la forte contrazione di uno o più muscoli accompagnata da fitte dolorose molto intense che provocano l’immobilità temporanea della parte colpita.
Ho parlato di crampi alle gambe perché, solitamente, colpiscono i polpacci, a volte anche i piedi.
Avvengono con maggiore frequenza di notte a causa della circolazione e dello stato fisiologico di recupero e ricostruzione che si innesca durante il riposo. In sintesi, è un po’ come se il corpo tentasse di notte di riparare i “danni fatti di giorno” mandando segnali ben precisi.
I crampi notturni ci avvisano quindi di squilibri a livello elettrolitico e metabolico. Possono essere una conseguenza di una intensa attività sportiva o di abitudini sbagliate a tavola e/o nel movimento durante il giorno.
Le persone che soffrono di crampi notturni alle gambe spesso sono sportivi amatoriali o professionisti che praticano un’intensa attività fisica, ma anche persone anziane.
I cambi di stagione con il relativo cambiamento di temperatura favoriscono la comparsa dei crampi notturni alle gambe, specie quando si vira verso l’estate.
Tuttavia, in alcuni casi, gli spasmi muscolari notturni sono dovuti alla presenza di specifiche patologie:
- Disturbi della circolazione che limitano l’afflusso di sangue ai muscoli.
- Infiammazioni di tendini e legamenti.
- Malformazioni strutturali, come piedi piatti, posture scorrette, eccetera…
- Malnutrizione: diete squilibrate, cattivo assorbimento e così via…
- Patologie neurologiche, come la sindrome delle gambe senza riposo; si tratta di un disturbo incontrollabile che fa muovere le gambe di continuo.
- Malattie epatiche che causano un aumento delle tossine nel sangue.
- Insufficienza renale.
- Infezioni batteriche.
- Patologie metaboliche e/o ormonali (alcolismo, diabete, ipotiroidismo).
I crampi notturni possono essere anche conseguenza dell’assunzione di determinate tipologie di farmaci come i diuretici o altri medicinali utilizzati per ridurre i livelli di colesterolo.
Infine, possono comparire durante la gravidanza, specialmente nei mesi vicini al parto.
Prevenzione e rimedi
Il mio primo consiglio è quello di adottare uno stile di vita salutare, riducendo l’intensità di lavoro fisico e il livello di stress correlato e correggendo l’alimentazione.
L’ideale sarebbe prendersi del tempo per fare lunghe passeggiate rilassanti o della ginnastica dolce con allungamenti che favorisce l’alleggerimento delle tensioni muscolari, rilassa la mente e aiuta la circolazione.
Anche l’acqua è un elemento fondamentale: una corretta idratazione facilita la circolazione contribuendo al giusto apporto di elettroliti.
Se tutto ciò non fosse sufficiente e si volesse ridurre rapidamente la sintomatologia, vi consiglio l’uso di sali minerali e vitamine ad hoc come, ad esempio, potassio e magnesio, soprattutto se si sono persi per la sudorazione durante l’attività sportiva o se si è anziani e ci si idrata poco; ma anche la vitamina D, utilissima per la forza muscolare e la riduzione dei relativi crampi.
Cosa fare prima di dormire?
Il mio secondo consiglio, oltre a un ricco consumo di frutta e verdura di stagione, in 5 step:
- fate stretching;
- massaggiate le gambe con olio essenziale (meglio quello fatto con rosmarino o arnica);
- posizionate le gambe con sotto dei cuscini o comunque in moto rialzato per favorire la circolazione;
- idratatevi in modo almeno sufficiente;
- evitate sbalzi termici durante il riposo (coprite gambe e piedi).
Quali cure farmacologiche
Gli unici farmaci che suggerisco contro i crampi e gli spasmi muscolari, e solo nel caso in cui ci sia una condizione di invalidità seria, sono i miorilassanti; naturalmente sarà il vostro medico di riferimento a somministrarli e darvi tutte le indicazioni necessarie.
Cosa fare di notte
Nei momenti in cui si è assaliti da crampi notturni alle gambe o ai piedi esistono alcuni rimedi utili:
- estendere e massaggiare il muscolo colpito dal crampo, mantenerlo allungato per alcuni secondi e poi rilasciarlo. Mentre si effettua il massaggio, può essere utile applicare del ghiaccio sul punto dolente oppure riscaldare la zona con un asciugamano caldo;
- sollevare le gambe per favorire il ripristino della circolazione sanguigna;
- fare un bagno caldo aggiungendo sale da cucina per sciogliere l’acido lattico nei muscoli.
Cosa mangiare
Per tutti e non soltanto per chi soffre di crampi notturni consiglio di seguire una dieta sana e bilanciata, ricca di frutta e verdura, che permette di integrare il corretto apporto di vitamine e minerali come il potassio, il calcio e il magnesio e la vitamina D.
Assolutamente vietate le diete fai da te, le Low Carb e le chetogeniche. Si tratta di diete povere di glucidi che, quindi, al contrario favoriscono l’insorgenza dei crampi. Inoltre i corpi chetoni hanno un effetto diuretico facendo perdere così tanti sali minerali e peggiorando di conseguenza il pH cellulare. Cosa che favorisce l’insorgenza di crampi.
No anche alle diete povere di vegetali e di acqua, e a quelle iperproteiche con sostitutivi dei pasti come tisane e beveroni: è un’alimentazione che nulla ha a che fare con l’equilibrio nutritivo e con i veri fabbisogni dell’organismo.
Ecco invece alcuni cibi che raccomando. Il primo gruppo è grande fonte, tra l’altro, di potassio:
- verdura fresca di stagione: lattuga, radicchio, carote, carciofi, sedano, cipolla, pomodori, melanzane, zucchine;
- frutta fresca di stagione: banane, pesche, mele, pere, melone, anguria;
- legumi: fagioli, ceci, cicerchia, fave, lenticchie e piselli;
- cereali: grano, farro, riso, eccetera;
- carne: maiale, manzo, pollo, tacchino, coniglio, pecora;
- pesci, molluschi e crostacei.
Secondo gruppo (sodio):
- prosciutto crudo, frutti di mare come cozze e vongole, formaggi stagionati: buone fonti di sodio; vanno eliminati dalla dieta i cibi industriali conservati come il tonno in scatola, le olive in salamoia, i sott’aceti.
Terzo gruppo, fonti di magnesio:
- cereali integrali (farro, frumento, avena, riso, segale ecc.), legumi (fagioli, ceci, soia, lenticchie, piselli), frutta secca (mandorle, noci, nocciole ecc.), cioccolato amaro (consigliato il tipo modicano). Il magnesio è uno dei minerali la cui razione raccomandata è difficile da raggiungere, specie negli anziani poiché con l’età, l’assorbimento del magnesio a livello intestinale diminuisce e l’escrezione renale aumenta; può essere utile in questo caso assumere del magnesio organico (pidolato, citrato, bisglicinato).
Quarto gruppo, fonti principali di calcio:
- yogurt, latte, latticini e formaggi, e ancora legumi e frutta secca, e anche l’acqua.
Quinto gruppo, vitamina D:
- pesce, specie nel pesce azzurro (sarde, alici, acciughe); tuorlo d’uovo, latticini (yogurt), nelle interiora, nei grassi animali (strutto, lardo); nei legumi, frutta secca, verdure a foglia verde.
Per noi che soffriamo di crampi notturni la dieta migliore è quella che abbraccia, in modo equilibrato, tutti questi alimenti e che evita la “rinuncia” a un gruppo alimentare specifico.
Gli zuccheri, invece, andrebbero evitati sempre, specie in grande quantità e prima di andare a dormire perché non solo favoriscono i crampi ma anche una cattiva circolazione.
