Oggi parliamo delle uova e della quantità che sarebbe corretto consumare durante l’arco della settimana. Prima di ciò, devo fare alcune premesse necessarie per darvi un quadro più chiaro sulle caratteristiche di questo alimento e sui suoi nutrienti.
Innanzitutto è bene sottolineare che il numero “giusto” di uova da consumare dipende da tanti fattori, tutti riconducibili al singolo individuo, e cioè se l’uomo o la donna in questione sia normopeso o in sovrappeso; ovo vegetariano (vale a dire se segue una dieta che si basa sull’assunzione di verdura e uova, e quindi anche dei suoi derivati); se il soggetto è dislipidemico (una qualsiasi condizione clinica in cui sono presenti nel sangue alte concentrazioni di lipidi); se ha problemi clinici di altro tipo o se, invece, è sano; se è giovane o anziano.
Dopo aver risposto a questi punti, va valutato il tipo di uovo e la data di deposizione: ad esempio a un uovo di gallina ne corrispondono 5 di quaglia, e inoltre più è vecchio meno sarà nutriente. A seguire una tabella con diverse tipologie di uova a confronto.
| Uovo di: | ANATRA | GALLINA | OCA | QUAGLIA |
| Energia, kcal | 190 | 128 | 189 | 158 |
| Proteine, g | 12,2 | 12.4 | 13.8 | 13.05 |
| Lipidi, g | 15,4 | 8.7 | 14.4 | 11.09 |
| Colesterolo, mg | 887 | 371 | 852 | 844 |
| Carboidrati, g | 0,7 | tracce | 1 | 0.41 |
| Ferro, mg | 2,8 | 1.5 | 2.6 | 3.65 |
| Calcio, mg | 57 | 48 | 52 | 64 |
| Fosforo, mg | 195 | 210 | 200 | 226 |
| riferito a 100 g | ||||
Nella vita di oggi, moltissimi cibi confezionati contengono uova e vanno ovviamente inserite nel calcolo del consumo medio settimanale. In generale, comunque 2-3 uova a settimana potrebbero andar bene.
Un altro elemento da considerare riguarda la freschezza delle uova fondamentale sia dal punto di vista nutritivo che organolettico. Un uovo fresco anche in cucina dà risposte diverse, per esempio l’albume si monta meglio e la maionese fatta in casa riesce al top con il tuorlo fresco.
La vita di un uovo fresco (cioè considerato tale) è fissata dalla Legge in 28 giorni, ma io consiglio di consumarlo entro le 3 settimane; fattore importante per valutarne la freschezza è la dimensione della camera d’aria, parte che si forma all’interno del guscio quando l’uovo passa dai 40 gradi del corpo della gallina alla temperatura dell’ambiente: il contenuto dell’uovo si contrae e risucchia aria dall’esterno attraverso i pori. Durante la conservazione delle uova, la camera d’aria continua ad aumentare di volume: la misurazione dell’ampiezza della camera d’aria non dev’essere superiore ai 6 mm di altezza per tutto il periodo in cui l’uovo è in commercio. Più grande è la camera d’aria, più vecchio è l’uovo. Per evidenziare la camera d’aria dell’albume in corrispondenza del cosiddetto “polo più grande” dell’uovo, lessatelo e sbucciatelo; poi rompetelo su un piatto per verificarne la consistenza: il tuorlo deve rimanere bombato, a cupola, senza rompersi e l’albume non deve spargersi sul piatto ma rimanere intorno all’uovo. Se fosse acquoso, l’uovo non sarebbe fresco.
Inoltre quando l’uovo è fresco, se lo guardate in controluce con una luce intensa (operazione che prende il nome di speratura), esso presenta il tuorlo perfettamente al centro, immobile anche quando l’uovo viene girato sottosopra.
Attenzione: sono vietatissime le uova crude, specie l’albume, che può risultare poco digeribile per la difficoltà a essere attaccato dai succhi gastrici, con conseguente irritazione delle mucose intestinali. L’albume va cotto eliminando così anche un fattore anti-vitaminico (la cosiddetta avidina, precisamente un’anti-vitamina H) presente nella chiara ma che è termolabile (cioè si distrugge con il calore). Dimenticatevi quindi la colazione di Rocky: quando al mattino frullava uova crude bevendo direttamente dal bicchierone del frullatore: ecco non fatelo mai!
Inoltre la cottura ne migliora decisamente il profilo nutritivo e i tempi digestivi: l’uovo lievemente bollito per 2-3 minuti (alla coque) lascia lo stomaco in 105 minuti, l’uovo stracotto (sodo, in camicia, ecc.) in 125 minuti, sotto forma di frittata dopo 3 ore (180 minuti), lo stesso tempo medio richiesto per la carne.
Nella cottura alla coque l’albume sarà ben cotto mentre il tuorlo dev’essere semicotto preservando così antiossidanti e vitamine, denaturando l’avidina e aumentando l’assorbimento della componente proteica.
Ovviamente le uova sono controindicate nelle calcolosi biliari o della cistifellea (litiasi colicistica) in quanto possono provocare delle contrazioni delle pareti della cistifellea con conseguente spasmi colici.
Attenzione bis: l’uovo è un alimento allergizzante, vietato a chi in passato ha sviluppato reazioni allergiche.
Valore nutrizionale delle uova
Al contrario delle comuni convinzioni, le uova non rappresentano un alimento completo dal punto di vista nutrizionale poiché mancano di carboidrati, calcio e vitamina C.
Tuttavia sono un ottimo alimento per la qualità delle proteine presenti sia nell’albume che nel rosso, in una proporzione del 13% del peso totale: l’albume rappresenta circa il 60% del peso e contiene, tantissima acqua e diverse proteine, tra le quali le più abbondanti le ovoalbumine (glicofosfoproteine). Il rosso contiene proteine fosforate, lipoproteine e la lecitina, un componente fosfolipidico contenente fra l’altro la colina che è indispensabile alle cellule nervose.
Nell’uovo, inoltre, sono presenti tutte le vitamine (in quantità significative la vitamina A e D) ad eccezione della vitamina C.
Per quanto riguarda i costituenti minerali, l’uovo è ricco di ferro, presente in forma assimilabile, di calcio, fosforo, potassio e magnesio.
Caratteristiche
Il guscio dell’uovo è bianco se l’uovo è prodotto da galline di razza livornese o siciliana (antica razza di gallina, di cui vi racconterò presto la storia…) mentre è rosa-marroncino se è prodotto da galline di razza padovana. Esistono anche uova dal guscio color verde o cioccolato o addirittura azzurre deposte dalle razze Olive Egger, Marans e Araucana. Il guscio è costituito prevalentemente da carbonato di calcio e magnesio e fosfato di calcio.
Il tuorlo costituisce la parte più interna dell’uovo e ha una colorazione diversa che va dal giallo pallido all’arancione dovuta alla presenza di pigmenti appartenenti alla famiglia dei carotenoidi ovvero le xantofille (antisossidanti). Se il colore è intenso, ci si trova dinanzi ad animali sani e nutriti in modo corretto; se il colore è spento, l’uovo proviene da una gallina malata o malnutrita. L’erba contiene xantofille e, infatti, l’erba medica, che ne è particolarmente ricca, viene spesso impiegata come mangime con un buon potere pigmentante.
Invecchiamento dell’uovo/uova fresche
Le uova al momento della deposizione sono sterili; in pochi giorni sul guscio si accumulano numerosi microrganismi che, in condizioni favorevoli, possono penetrare e proliferare all’interno dell’uovo, alterandolo. La velocità con la quale i microrganismi penetrano all’interno dell’uovo dipende dalla temperatura di conservazione, dall’età dell’uovo e dal grado di contaminazione. Le uova di 1 o 2 giorni sono molto resistenti alla contaminazione rispetto a un uovo di una settimana. Con il passare dei giorni, l’albume cede l’acqua al tuorlo annacquandolo e iniziando a distruggerne le sue proprietà nutritive nonché la struttura stessa.
Ecco il motivo per cui è bene consumare uova fresche.
E adesso la ricetta per voi: l’uovo alla Coque
Coque, nome di origine francese, significa guscio d’uovo, dai toni anche onomatopeici: riproduce infatti il verso della gallina (coccodè) al momento della deposizione dell’uovo.
Procedimento
Disponete le uova nel pentolino, poi versate dell’acqua fresca e mettetelo sul fornello a fuoco moderato. Una volta raggiunto il bollore, le uova dovranno cuocere 3 minuti se sono grandi o fredde (temperatura da frigo), mentre ne basteranno 2 per quelle a temperatura ambiente. Vanno scolate con delicatezza, meglio se consumate con del pane (per compensare la carenza glucidica)dopo avere rotto delicatamente la punta del guscio.
