Ognuno ha i suoi tempi: frase quanto mai azzeccata anche per i tempi di digestione del cibo!
Ma perché qualcuno digerisce più velocemente e qualcun altro è il re della lentezza?
Le differenze, spesso notevoli, cambiano da persona a persona e dipendono, tra le altre cose, dall’attitudine a masticare lentamente, dell’acidità gastrica, della motilità intestinale, dalla flora intestinale; e ancora dallo stato di salute, dall’età, dal tipo di cottura degli alimenti; dall’uso di farmaci e/o integratori, dal sesso.
Tuttavia è utile conoscere, sebbene soltanto a grandi linee, i tempi di digestione degli alimenti più comuni. Informazioni che possono aiutare ad esempio le e gli sportivi a evitare di ritrovarsi “appesantiti” durante gli allenamenti o le gare.
Quando il cibo permane a lungo all’interno dello stomaco, infatti, si ha una concentrazione, meglio noto come dirottamento ematico, verso l’apparato digerente: la conseguenza è che la quantità di ossigeno diretta al muscolo sotto sforzo è, per forza di cose, minore.
Un ricordo che mi fa sorridere tutt’oggi è stata la scoperta, da studente naturalmente, che l’alimento con il record di tempi lunghi di digestione fosse la crema pasticcera; considerando poi che la consumiamo dopo il “sacro pasto della domenica”, va da sé che per “completare” la digestione occorrono davvero diversi giorni…
I pasti che propongo ai miei pazienti nei piani alimentari calibrati ad hoc sono abitualmente leggeri.
A cena inserisco di solito pastasciutta, insalate o risotti. Ecco un simile pasto lo si digerisce in 2 o 3 ore (digestione gastrica).
Pasti con un solo gruppo proteico per volta e con cotture adeguate possono arrivare a 3 o 4 ore. Mentre i pasti delle cerimonie o degli inviti tra amici, fatti da più portate e che magari iniziano con un lauto antipasto, e sono spesso caratterizzate da preparazioni più elaborate, e/o con la presenza di formaggi, richiedono mediamente 5 o 6 ore.
I tempi suddetti si riferiscono alla digestione gastrica (ossia nello stomaco); a questi seguono i tempi di assorbimento nell’intestino tenue; qui si tratta di circa 7 metri di curve e rettilinei dove gli enzimi digestivi semplificano le lunghe catene per permettere l’assorbimento dei nutrienti. In base al tipo di pasto, i tempi possono quindi variare da 3 a 10 ore.
L’eliminazione delle “scorie” e dei residui indigeribili avviene dopo circa 24 ore dal momento in cui ho iniziato a “mangiare” (cioè a deglutire il pasto).
Gli alimenti con un alto contenuto di acqua, come le bevande o il brodo, hanno una velocissima digestione gastrica.
Ma quali sono gli alimenti che abitualmente restano sullo stomaco?
- Sughi elaborati (ragù)
- Tortellini o ravioli a base di carni grasse come il prosciutto o il lardo
- Carni grasse come l’anatra, l’oca, la gallina, il cappone
- Uova fritte, specie se col burro
- Pesci grassi (cefali, sardine), crostacei, ostriche, caviale
- Frutta secca oleosa (mandorle, noci, arachidi, nocciole)
- Dolci di pasticceria, cioccolato, gelati, creme in genere
- Condimenti grassi (burro, strutto)
- Le salse (senape, mostarda, maionese…)
- Gli estratti concentrati per brodo
