La frutta secca è considerata un “integratore di benessere” per l’apporto di micronutrienti di cui è ricca; in caso di attività mentali e/o fisiche stressanti è ritenuta una valida alleata; tuttavia bisogna consumarla con una certa prudenza considerato il suo contenuto calorico. Inoltre se si soffre di coliti, gastriti, gotta (tra gli esempi immediati di stati clinici) o nei casi di allergia o intolleranze proprio alla frutta secca, essa diventa un alimento da evitare.
La frutta secca si divide in due grandi famiglie: quella oleaginosa (o lipidica o a guscio) e quella zuccherina (o glucidica).
Frutta secca oleaginosa: noci, mandorle, arachidi, nocciole, pistacchi, pinoli; dall’estero: noci brasiliane, macadamia, anacardi, pecan anche se da qualche decennio vengono coltivate anche in Italia. A questa categoria appartengono anche i cosiddetti semi oleosi: di girasole, di sesamo, di papavero, di zucca, eccetera.
Frutta secca zuccherina o glucidica: castagne secche, uvetta, fichi secchi, prugne secche, datteri, albicocche, mele essiccate, frutti di bosco essiccati, banane (e così via). Si tratta di frutti disidratati che subiscono un processo di essiccazione naturale (al sole) o con speciali essiccatori.
Queste due tipologie hanno caratteristiche nutritive molto diverse tra loro. La frutta secca lipidica è ricca di grassi monoinsaturi e polinsaturi e povera di zuccheri; mentre la frutta secca glucidica è al contrario un concentrato di zuccheri, povera di grassi.
Scegliere quale tipo di frutta secca consumare dipende comunque dal proprio fabbisogno personale e, nonostante entrambe le famiglie abbiano un buon contenuto proteico, non vanno considerate sostitute della carne animale.
La frutta secca va consumata a crudo, anche se il cotto ne esalta il sapore, e comunque sempre meglio dopo qualche ora di ammollo. L’ammollo difatti facilita la digestione e aumenta l’assorbimento dei nutrienti in essa contenuti perché degrada gli inibitori enzimatici contenuti sulla superficie. La frutta secca però non va mai fritta, tostata, salata o processata industrialmente poiché, se sottoposta a elevate temperature, non solo perde le sue proprietà medicinali e una parte dei contenuti nutritivi che la rendono “speciale”, ma farà ingrassare più facilmente favorendo la ritenzione idrica e l’ipertensione.
Pensate ad esempio all’uso spropositato della frutta secca aggiunta nei prodotti da forno come pane, biscotti; al danno di questi nuovi pani proteici diventati sconsiderati contenitori di frutta secca glucidica e lipidica senza senso né equilibrio.
La frutta secca dev’essere considerata sempre come un integratore naturale – quando serve – specie nei cambi stagione, a colazione, come spuntino; ma mai come sostitutivo. Essa è molto calorica e il suo indice di sazietà è piuttosto basso; infatti spesso si tende a esagerare mangiandone troppa.
Meglio comprare la frutta secca confezionata e non sfusa così si ha certezza della sua provenienza (origine), della data di confezionamento (ogni alimento se conservato a lungo ha un decadimento nutritivo) e allo stesso tempo viene garantita la sicurezza del prodotto dalle contaminazioni come muffe, larve d’insetto e altri patogeni. I grassi polinsaturi in essa contenuti, infatti, vanno facilmente incontro a irrancidimento provocando uno scadimento del sapore.
La frutta secca lipidica andrebbe acquistata in confezioni sottovuoto o sigillate in modo opportuno, soprattutto se sgusciata. Il guscio, infatti, è di per sé la migliore confezione disponibile: è stato progettato dalla natura per conservare il frutto al suo interno per molto tempo. La frutta secca in guscio deve essere pesante e il frutto deve essere aderente al guscio stesso, agitandola non dovete sentire suoni interni di vuoto.
Se invece decidete di acquistarla sfusa, con o senza guscio, bisogna accertarsi che il negozio abbia un grande ricambio del prodotto. Le mini-dose spesso presenti dai rivenditori devono avere l’etichetta nutrizionale, la data di scadenza nonché indicata la presenza, ove presenti, di additivi. Preferite sempre quella non trattata con anidride solforosa (E220-E228 ) perché si tratta di un additivo che ha effetti tossici sull’organismo, in particolare sul metabolismo della tiamina (vitamina B1). Spesso è l’additivo che provoca fenomeni allergici facendoci demonizzare la frutta secca.
In generale, la frutta viene venduta sgusciata e pelata (senza la pellicina marrone), ma io vi consiglio di mangiarla non pelata perché è proprio la pelle che contiene antiossidanti preziosi. Gli spezzati o le briciole non sempre provengono da frutti maturi, sono scarti di lavorazione: meglio tritarseli da sé all’ultimo momento perché la luce e l’ossigeno ne alterano i contenuti oleosi.
La porzione ideale è molto varia, dipende dal tipo di frutta secca, dal fabbisogno, dalla condizione clinica, dalla necessità. Tuttavia anche se si vuole consumarla anche se ben nutriti ne bastano 10 g al giorno (10 pistacchi, 6 mandorle, 5 nocciole, 2 noci a seconda del frutto) che apporta un incremento calorico giornaliero di circa 100 kcal.
Tempo fa, una strana classifica dei cibi più pericolosi per l’uomo (elaborata dalla Coldiretti ) metteva tra le prime posizioni la frutta secca con provenienza extra Europea (Turchia, Cina, Iran, Egitto, Stati Uniti); la motivazione era il contenuto delle Aflatossine che erano oltre i limiti consentiti.
Le aflatossine sono delle sostanze prodotte da alcuni funghi (miceti) che hanno potere tossico, cancerogeno e mutageno; sono sintetizzate da due specie di Aspergillus. La tossicità delle aflatossine interessa principalmente il fegato (epatocarcinoma), specialmente in presenza di epatopatie. Sono inoltre fetossiche (lesive e mutagene per il feto). Non sono visibili, né mostrano sulla frutta secca segni di contaminazione. La contaminazione è innescata da condizioni particolari di temperatura ed umidità nelle fasi di: conservazione, lavaggio ed essiccazione, il rischio aumenta nella frutta secca sgusciata
In Italia, il Ministero della Salute ha istituito un piano nazionale di controllo ufficiale delle micotossine negli alimenti, al fine di offrire un sistema di controllo efficace per garantire la sicurezza dei prodotti alimentari (in accordo con la legislazione europea). Esistono anche delle tecniche di abbattimento delle aflatossine nei cibi già contaminati come la cottura per un determinato tempo, l’uso dell’ozono, degli UV, ecc. Ma è l’origine della frutta secca la sua garanzia, e va sempre preferita quella nostrana o coltivata in Italia. Questo perché abbiamo le norme più stringenti in campo agroalimentare con produzioni di eccellenza: il costo maggiorato è in questo caso sinonimo di qualità organolettica, nutritiva e di sicurezza.
Le proprietà della frutta secca
La frutta secca a guscio è molto ricca di proprietà, valori che cambiano a seconda della tipologia; va scelta, come già detto, in base alle necessità preferendo i pinoli per un arricchimento proteico e di zinco; le mandorle per la vitamina E calcio e fosforo; i pistacchi per il ferro e il potassio (vedi tabella).
| Nocciole | Noci | Pinoli | Arachidi | Mandorle | Pistacchi | |
| Energia, Kcal | 655 | 689 | 595 | 598 | 603 | 608 |
| Carboidrati, g | 6,1 | 5,1 | 4 | 8,5 | 4,6 | 8,1 |
| Grassi, g | 64,1 | 68,1 | 50,3 | 50,0 | 55,3 | 56,1 |
| Proteine, g | 13,8 | 14,3 | 31,9 | 29 | 22 | 18,1 |
| Fibre, g | 8,1 | 6,2 | 4,5 | 10,9 | 12,7 | 10,6 |
| Vitamina E, mg | 15 | 4 | 13.6 | 1.11 | 26,0 | 4 |
| Vitamina B1, mg | 0,51 | 0.71 | 0,39 | 0.16 | 0.23 | 0.51 |
| Ferro, mg | 3,3 | 2,4 | 2,0 | 3,5 | 3 | 7,3 |
| Calcio, mg | 150 | 61 | 40 | 64 | 240 | 131 |
| Fosforo, mg | 322 | 300 | 466 | 283 | 550 | 500 |
| Potassio, mg | 466 | 603 | 780 | 680 | 780 | 972 |
| Zinco, mg | 2 | 5 | 6.5 | 3.50 | 2.5 | 2.1 |
Buona la percentuale di Vitamina E dalla forte azione antiossidante che combatte la degenerazione patologica e fisiologica del corpo e della mente. Nella frutta secca troviamo anche la vitamina B che garantisce un buon funzionamento metabolico. Inoltre è ricchissima di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, zinco, rame, fosforo e calcio e di fibre. Ottimo anche il contenuto di antiossidanti sostanze in grado di neutralizzare i cosiddetti radicali liberi e di proteggere l’organismo dalla loro azione negativa.
Va sottolineato che la frutta secca lipidica o glucidica esplica la sua azione positiva solo se integrata in un equilibrato Piano Alimentare accompagnato da uno stile di vita sano, e consumata in moderate quantità. Perfetta per chi pratica sport.
Le ECCELLENZE NOSTRANE: dei veri superfood
Il Pistacchio verde di Bronte in provincia di Catania, il Pistacchio di Raffadali in provincia di Agrigento, la Mandorla pizzuta di Avola in provincia di Siracusa, la Mandorla Tuono dal guscio morbido (muddisa) e dalla forma sinuosa, la Mandorla amara rappresentante indiscusso della pasticceria secca siciliana, la Nocciola di Polizzi Generosa in provincia di Palermo; le Nocciole dei Nebrodi, sono nocciole tonde dall’aroma persistente esaltato nella tostatura, il Sesamo di Ispica (giuggiulena), la gigantesca Noce di Motta Camastra in provincia di Messina che può arrivare anche a 100 g; la Noce dell’Etna, i Pinoli di Piazza Armerina in provincia di Enna.
I semi di arachide o noccioline sono un legume il cui baccello cresce sottoterra e contiene da 1 a 4 semi. Dopo la fecondazione del fiore, il fusto si allunga velocemente verso il basso spingendo l’ovario fecondato sottoterra; questo fenomeno è detto Geotropismo, ossia è la capacità di orientarsi verso il centro della terra. In Italia non ci sono piantagioni estensive, ma spesso è coltivato negli orti familiari.
La ricetta di #geracinutrizionista per voi
Si tratta dell’insalata croccante, perfetta in questo inizio di primavera.
Lavate e nettate la lattuga, il radicchio, il finocchio, la carota e il sedano. Lavate una piccola mela rossa e tagliatela a cubetti senza sbucciarla. Unite le verdure, la mela a una porzione di frutta secca, da scegliere ovviamente tra le eccellenze sicilianissime. Condite con aceto di vino, olio di uliveto, sale marino integrale e peperoncino e accompagnate l’insalata con del pane fatto con il lievito madre.
Allergeni: SEDANO, FRUTTA A GUSCIO
Valori Nutrizionali per 100 g:
- Energia (193,6 kj / 46,5 kcal)
- Grassi 2.8 g (di cui: Acidi Grassi Saturi 0.3 g, Monoinsaturi 1.4 g, Polinsaturi 0,8 g)
- Carboidrati 3.6 g (di cui: Zuccheri 3.5 g, Amido 0.0 g)
- Fibre 2.3 g
- Proteine 1.8 g
- Sale 0,3 g
In evidenza gli allergeni secondo regolamento reg. 1169/2011. Analisi nutrizionale offerta da www.letichetta.eu
